Plusieurs d’entre vous me disent souvent « Quand je suis stressée, cela se jette dans mon cou et mes épaules », ce à quoi je réponds souvent que vous n’êtes pas la seule personne dans cette situation.
C’est un phénomène physiologique naturel, lors d’une grande période de stress nos battements cardiaques augmentent, notre pression sanguine est en hausse, sensation d’étouffement ou manque d’air, avec le rythme effréné de nos vies et la période d’angoisse et d’incertitude que nous vivons en ce moment, provoquant chez nous des sentiments différents (angoisse, colère, peine, impatience, insécurité, etc.) notre corps est mis à rude épreuve. Par le fait même nous avons un réflexe de protection naturelle soit d’enfoncer notre tête dans les épaules pour se protéger des dangers qui nous guettent (anciennement nous protégions notre tête contre nos agresseurs, même si aujourd’hui ce qui nous stress est devenue souvent invisible, notre corps à gardé le réflexe de se recroquevillé sur lui-même lors de ces évènements).
En surcroît nous modifions aussi notre respiration, celle-ci devient beaucoup plus superficielle et rapide. De bonne grande respiration qui oxygène bien nos cellules, cœur et cerveau se prennent avec le muscle diaphragmatique, donc le ventre va se gonfler. Lors de la respiration superficielle seule, la partie haute des poumons se gonfle. Pour donner plus de place aux poumons, les muscles accessoires de la respiration (scalènes et scom) doivent travailler plus fort pour soulever la cage thoracique et ainsi créer de l’espace.
Étude scientifique sur l’impact de la respiration versus le stress
La découverte d’un lien biologique entre le contrôle de la respiration et le stress pourrait même mener à d’éventuelles cibles thérapeutiques pour le traitement de personnes qui souffrent d’anxiété et d’hyperventilation entraînant des crises de panique. L’équipe de chercheurs a publié cette découverte dans la revue science (Yackle, K., Schwarz, L. A., Kam, K., Sorokin, J. M., Huguenard, J. R., Feldman, J. L., ... & Krasnow, M. A. [2017]. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science, 355 [6332], 1411-1415.)
On a commencé à explorer le lien qui unit notre respiration, notre cerveau et notre comportement au début des années 90, quand des chercheurs ont découvert chez la souris (et plus tard chez l’humain) un groupe de neurones qu’ils ont surnommé le « pacemaker » de la respiration : le complexe pré-Bötzinger.
Respirez calmement et tout ira bien…
Pour comprendre ce qui se passait dans le cerveau, les chercheurs
ont suivi le parcours des neurones et ont vu que la plupart envoient des prolongements dans une autre zone du cerveau : le Locus cœruleus (ligne bleue dans l'image).
C’est une zone qui gère l’éveil et le stress et qui produit l’un des principaux neurotransmetteurs du corps, la noradrénaline.
Ce circuit neuronal permet donc à notre respiration de contrôler notre stress : si l’on respire doucement, ces neurones sont inactifs et maintiennent le corps dans un état calme. Lorsqu’on respire plus vite, ils envoient un signal qui augmente notre anxiété.
Respiration abdominale :
La respiration abdominale se caractérise principalement par une contraction du diaphragme, accompagnée d’une élévation des côtes via les muscles intercostaux externes dans une moindre mesure. C’est ce qui explique l’origine de son autre appellation : la respiration diaphragmatique. En s’abaissant de la sorte, le diaphragme donne la possibilité aux poumons d’occuper plus d’espace et d’aspirer l’air provenant de l’extérieur. Ce muscle est en forme de parachute et il pousse contre les viscères lorsqu’il se contracte. Le ventre ne gonfle donc pas parce que de l’air s’y trouve, mais bien parce que les organes internes doivent trouver une façon de cohabiter avec le diaphragme qui pousse contre eux vers le bas. Ils vont chercher leur espace là où la résistance est moindre, soit vers l’avant. À l’expiration, le diaphragme relâche tout simplement, passivement, ce qui ramène les poumons à leur volume initial et il en va de soi pour les muscles intercostaux externes.
Respiration thoracique :
La respiration thoracique correspond à un mouvement où la poitrine (cage thoracique) se gonfle et où les épaules se surélèvent à l’inspiration. C’est généralement une respiration moins profonde que la respiration abdominale, car l’espace dégagé pour les poumons est plus petit, menant généralement à une respiration également plus rapide pour compenser le manque à gagner.
À l’expiration, contrairement à la respiration diaphragmatique, des muscles (pectoraux) doivent s’activer pour revenir à la position initiale.
Est-il vrai que la posture peut affecter la respiration ?
La posture affecte notre respiration, mais à son tour la respiration influence notre posture. Comme les muscles du tronc et du cou qui sont responsables de la respiration assurent aussi des fonctions de stabilisation et de mouvement notamment, sans qu’on puisse prédire de quelle façon cela va se manifester d’une personne à l’autre, on peut affirmer sans trop se tromper qu’ils vont affecter la posture et la façon de bouger d’un individu. Après tout, ces muscles auront une charge de travail supérieure s’ils ont à effectuer 20 000 répétitions supplémentaires par jour, d’autant plus que cet effort va s’effectuer à contre-courant de la gravité (élévation des côtes) !
Quel genre de posture donne la respiration thoracique ?
Il n’y a pas de réponse définitive à cette question, car trop de facteurs interagissent simultanément. Ce qu’on sait, c’est que les muscles scalènes, petits pectoraux et SCOM doivent travailler plus fort chez une personne qui respire beaucoup du haut du corps, les prédisposant à de la fatigue, à des « nœuds » ou à des tensions. Également, on observe souvent une tendance à être plus rigide dans le haut dorsal et dans le cou.
Quoi faire ? Voici quelques exercices de respiration que vous pouvez faire pour vous aider à reprendre votre souffle.
LA RESPIRATION ABDOMINALE CHASSE LES ANGOISSES
Très relaxante, la respiration abdominale soulage la fatigue et permet d'éliminer les déchets toxiques. L'amplitude des mouvements respiratoires exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l'oxygénation du cerveau.
Poser les mains sur le ventre pour mieux sentir le va-et-vient de sa respiration. Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.
Expirer lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre.
Vider l'air de ses poumons.
De nouveau, inspirer en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l'air dans les poumons quelques secondes.
Puis, expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre.
Plus longue est l'expiration, meilleure sera la détente.
LA RESPIRATION THORACIQUE LIBÈRE LA POITRINE
À condition d'être ample et profonde, elle favorise la libération des émotions par l'ouverture de la cage thoracique. C'est un excellent exercice pour les personnes tendues, qui ont des sensations d'oppression, de poids au niveau de la poitrine.
Debout, la tête et le dos bien droit, les pieds bien à plat sur le sol, tirer les épaules vers l'arrière.
Puis, lever les bras vers l'avant à hauteur de la poitrine. Fléchir les coudes pour que les avant-bras forment un angle droit avec les bras.
En inspirant lentement par le nez, écarter les bras vers l'extérieur (comme si on ouvrait une fenêtre).
Garder l'air dans les poumons pendant quelques secondes, puis ramener les bras, toujours fléchis, devant soi en expirant par la bouche (on referme la fenêtre).
Recommencer au moins trois fois, avant de relâcher les bras.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE RÉGULE LES ÉMOTIONS
Elle permet de contrôler sa respiration et la variabilité des battements de son cœur pour réguler son stress et équilibrer ses émotions.
Commencer par respirer lentement et profondément par le ventre.
Ensuite, inspirer pendant 3 secondes, retenir l'air dans ses poumons pendant 12 secondes, puis expirer par la bouche pendant 6 secondes.
Expirer le plus profondément possible en allant jusqu'au bout du souffle. L'inspiration viendra ensuite d'elle-même.
Plusieurs vidéos de cohérence cardiaque sont disponibles sur YouTube, cela vous permet de tenir le rythme sans compter.
LA DÉTENTE EXPRESS (respiration de yoga)
Cette technique de respiration est rapide et efficace fait baisser la tension, l'émotion, le stress et apaise le système neuro-végétatif.
Pour commencer, inspirer en gonflant le ventre.
Puis expirer lentement par la bouche comme si le souffle passait à travers une paille.
Plus longue est l'expiration, meilleure est la détente.
Dans un deuxième temps, porter son attention sur trois points suivants :
Le menton (pour détendre l'ensemble du visage)
Les épaules (pour relâcher la nuque, les bras, le tronc et le dos)
L'abdomen (pour favoriser le relâchement du ventre, du bassin et des membres inférieurs).
Dans un troisième temps, inspirer lentement, puis sur une expiration « allongée à la manière d'une paille », relâcher le menton, les épaules, l'abdomen.
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